Фитнес-тренер Юлия Смоли: 9 опасных тренажеров в спортзале, которые могут навредить
«Работая фитнес-тренером, я каждый день наблюдаю новичков в тренажерном зале, которые зачастую не знают, как подойти к тренажеру, а, бывает, и смело садятся и начинают пробовать сами что-то изобразить. Стоит ли говорить о том, что, не владея пониманием, для чего нужен конкретный тренажёр и правильной техникой исполнения упражнений, можно не только не добиться никаких успехов, но и даже сильно себе навредить», — говорит Юлия Смоли, фитнес-тренер и соавтор проекта Fit Model Project Estonia.
«В зале есть сравнительно безопасные тренажеры, и те, к которым стоит подходить только опробовав его с тренером предварительно. Как врачи не советуют заниматься самолечением, так и не стоит самому изобретать что-то в тренажерном зале, не имея достаточно знаний. Давайте рассмотрим самые опасные тренажеры, на которых вы можете себе навредить.
С новичками мы в первую очередь учимся правильно поднимать вес. Учитесь это делать с первых дней своих тренировок даже с маленькими весами. Спина должна быть прямая, никогда не округляем спину, поднимая штангу или гантели с пола».
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
С виду безобидная скамья, которую так любят новички. Основная ошибка на этой скамье – переразгибание поясницы. Стоит помнить, что на скамье гиперэкстензии подниматься нужно до прямой линии тела, не выше.
ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТ
Неплохо для начинающего, для контроля глубины приседа, положения колен и лопаток. На нем мы, как правило, учим чувствовать целевую мышцу и оттачиваем технику, которая должна потом выполняться в приседаниях на автомате. Но как только растёт сила и мы готовы добавлять веса, я как тренер рекомендую переходить на приседания со свободным весом. Машина Смита дает нам определённую траекторию, нагружая наши связки и суставы. Работая со свободным весом, траектория всегда не прямая, тело само регулирует, куда переносить нагрузку.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Этот тренажер считается опасным. В нашей природе не задумано использование только одного коленного сустава без участия других. Ну подумайте сами, как часто вы просто разгибаете ногу и при каких обстоятельствах? Разгибание голени – противоестественное движение, оно очень сильно нагружает коленный сустав, особенно, если вес выставлен большой, а в верхней точке колени сильно разгибаются.
Альтернатива: приседания со свободным весом.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
ПРЕСС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Вот уж воистину один из главных опасных тренажеров в зале. Новички любят сделать наклон скамьи побольше, а потом рывками с выгнутой спиной поднимать себя наверх, даже не включая мышцы пресса. Это обычно первая причина боли в спине у новичков. Когда не работают мышцы пресса, начинают компенсировать разгибатели спины. Пресс достаточно делать лёжа на мате, маленькими скручиваниями. Тут ничего изобретать не надо.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Новички зачастую путают ощущение работающей мышцы в этом тренажере с напряжением в связках. Добавляем резкие движения, и травма обеспечена. При отведении ног в тренажере в большом объеме и с большим весом постепенно развивается и спазмируется грушевидная мышца. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв – самый длинный нерв организме. Грушевидная мышца может передавить седалищный нерв.
ОШИБКИ В ВЫПАДАХ С ГАНТЕЛЯМИ
Теперь давайте рассмотрим любимые всеми выпады в шаге с гантелями или со штангой. Новичкам это упражнение кажется очень простым, однако я думаю, что это упражнение – рекордсмен по количеству возможных ошибок в одном шаге. Нужно чётко следить за направлением колена, оно не должно «гулять» из стороны в сторону, а также не должно выходить за мысок, спина должна быть прямая, шаг должен быть достаточно широкий, не стоит забывать про правильный наклон. В общем, много нюансов. Выводя колено сильно вперёд за мысок, мы переводим всю нагрузку на коленный сустав, а это тоже чревато травмами.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА
Проблема в том, что тренажер можно нагрузить довольно сильно и жать ногами можно много и долго, при этом не осознавая, что движение идёт с неправильной техникой, давая огромную нагрузку на коленные суставы и спину. Крайне важно помнить о том, что позвоночник должен сохранить свои естественные изгибы. Также стоит помнить, что таз нельзя подкручивать, тем самым перенося огромную нагрузку на поясницу.
ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ НА ПЛЕЧИ
Тренажер дает нам конкретную амплитуду, стоит заметить ещё и то, что они анатомически не изготовлены для женщин, такие тренажеры чреваты выворотом плечевого сустава. Замените его жимом гантелей, причём, выполняя упражнение с верной техникой на целевую мышцу, не включая в работу мышцы синергисты, вам не понадобятся тяжелые гантели.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
Мало кто может выполнить это упражнение технически верно. Причина – неестественное движение суставов плеч. Не у всех гибкий позвоночник и большая амплитуда движения суставов. Зачастую тяжело задержать прогиб и сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. Поэтому новички, выполняя упражнения, часто качают мышцы трапеции и бицепса, а не спину, а также подвергают себя большому риску травмировать плечевые суставы.
