Когда речь заходит о похудении, ходьба обычно проигрывает в популярности бегу, интервальным тренировкам и залу. Слишком просто, слишком привычно, слишком мало похоже на «настоящий спорт». Но именно в этом ее преимущество: ходьбу проще встроить в обычную жизнь, легче выполнять регулярно и не нужно ждать идеального момента, чтобы начать.

При этом сама по себе прогулка не обладает каким-то особым жиросжигающим эффектом. Снижение веса по-прежнему зависит от энергетического дефицита: организм должен тратить больше энергии, чем получает с едой. Физическая активность помогает увеличить расход, но большая часть снижения веса обычно достигается за счет уменьшения калорийности рациона, а регулярная активность особенно важна для удержания результата.  Но если выбирать активность, которую реально можно делать почти каждый день, ходьба оказывается очень сильным инструментом.

Не обязательно ходить по два часа подряд

Для здоровья взрослым рекомендуется как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Быстрая ходьба как раз относится к такой нагрузке. Эти 150 минут не обязательно отрабатывать одним длинным занятием: их можно разбивать на небольшие прогулки в течение дня.

То есть схема «30 минут пять раз в неделю» работает так же логично, как часовая прогулка несколько раз в неделю. А если сейчас человек практически не двигается, даже переход от нуля к 15–20 минутам ходьбы в день уже имеет смысл.

Для снижения веса минимальных 150 минут некоторым людям будет недостаточно. Для контроля массы тела может понадобиться постепенно двигаться в сторону 300 минут умеренной активности в неделю или больше — особенно если питание при этом почти не меняется.

Темп имеет значение

Нет необходимости превращать каждую прогулку в спортивную ходьбу, но если цель — увеличить энергозатраты, полезно хотя бы часть маршрута идти быстрее обычного.

Умеренная интенсивность — это темп, при котором дыхание и пульс заметно учащаются, но человек все еще способен разговаривать. Если прогулка проходит настолько спокойно, что нагрузка почти не ощущается, она все равно лучше, чем сидение на диване, но ее вклад в расход энергии будет меньше.

Самый простой вариант — не пытаться держать высокий темп всю дорогу. Можно чередовать пять минут обычной ходьбы с пятью минутами более быстрой. Подъемы, лестницы и холмистый маршрут тоже увеличивают интенсивность без необходимости переходить на бег.

Не зацикливайтесь на 10 000 шагах

Число 10 000 давно стало почти магическим, хотя для снижения веса организм не проверяет вечером, достигнут ли именно этот порог. Гораздо полезнее смотреть на собственную исходную точку. Если сейчас выходит 3000–4000 шагов, увеличение до 6000 уже существенно меняет объем ежедневного движения. Если 8000 даются легко, можно постепенно добавить еще несколько тысяч или сделать часть прогулки быстрее.

Другими словами, значение имеет не одна универсальная цифра, а то, насколько больше человек двигается по сравнению со своим обычным уровнем.

Короткие прогулки тоже считаются

Одна из причин, почему ходьба удобна именно для снижения веса, — ее не обязательно выделять в отдельную тренировку. Можно пройти часть дороги на работу пешком, выйти на одну остановку раньше, прогуляться во время обеденного перерыва или сделать 15 минут вечером. Не требуется, чтобы аэробная активность обязательно продолжалась минимум 10 минут подряд: небольшие отрезки движения тоже учитываются.

И именно такие мелочи часто дают больше в долгосрочной перспективе, чем героическое обещание тренироваться пять раз в неделю, которое заканчивается через десять дней.

Прогулка после еды — особенно удобная привычка

Еще один простой прием — пройтись после еды. Это не «трюк для похудения», но у такой прогулки есть дополнительное преимущество: исследования показывают, что движение после приема пищи помогает сглаживать повышение уровня глюкозы в крови.

В одном рандомизированном исследовании у людей с диабетом второго типа три 10-минутные прогулки после основных приемов пищи лучше снижали постпрандиальную гликемию, чем одна 30-минутная прогулка в другое время суток. Особенно выраженным эффект оказался после ужина.

Для человека без диабета это не означает, что нужно срочно гулять после каждого блюда, но сама привычка удобна: поел — прошелся 10–15 минут. За день таким образом незаметно накапливается довольно приличный объем движения.

Ходьба не должна «компенсировать» еду

Здесь легко попасть в ловушку: пройти 10 000 шагов, посмотреть на часы, увидеть внушительное количество «сожженных калорий» и решить, что теперь можно съесть их обратно. Фитнес-часы и приложения дают лишь приблизительную оценку энергозатрат, а организм вообще плохо вписывается в красивую арифметику «прошел столько-то — сжег столько-то — значит, могу съесть десерт».

Человек может быть физически активным и все равно набирать вес, если получает больше энергии, чем расходует. Поэтому ходьба лучше работает как способ увеличить общий расход, а не как разрешение на дополнительную еду.

Что сделать, чтобы ходьба действительно влияла на результат

Рабочая стратегия выглядит довольно скучно — и именно поэтому она реалистична. Нужно постепенно увеличивать общий объем движения, часть прогулок делать достаточно быстрыми, чтобы ощущалась умеренная нагрузка, и не компенсировать каждый пройденный километр едой.

Если хочется конкретной точки старта, можно начать с 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю, а дальше смотреть на самочувствие и результат. Если вес стоит, одним из вариантов будет постепенно добавить еще 10–20 минут к некоторым прогулкам или увеличить количество шагов в обычной жизни.

И при этом не забывать о силовых тренировках: взрослым рекомендуются упражнения на основные группы мышц минимум дважды в неделю. Для снижения веса они не заменяют ходьбу, но помогают сохранить мышечную массу и делают программу активности более полноценной.

Ходьба хороша не потому, что она каким-то образом «сжигает жир лучше» других тренировок. Она хороша потому, что ее можно повторить завтра, послезавтра и через полгода. А когда речь идет о снижении и удержании веса, регулярность обычно оказывается намного важнее впечатляющей разовой тренировки.