В ночь на 25 октября в Эстонии снова переведут часы на час назад. Лишний час сна звучит заманчиво, но организм может не сразу подстроиться под новое время. Кто-то просыпается раньше обычного, кто-то сильнее устает по вечерам. Однако, по словам экспертов по сну, с помощью нескольких простых привычек переход можно сделать куда более плавным.

Исследователь сна из Стэнфордского университета Джейми Зайтцер объяснял, что наши внутренние часы работают как дирижер, который согласует разные ритмы организма. От них зависит, когда мы ложимся спать и просыпаемся, а также наш аппетит и уровень энергии. Если привычный распорядок дня резко меняется, телу нужно время, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Хорошая новость: осенний перевод часов обычно дается организму легче, чем весенний переход на летнее время. Как же все-таки лучше приспособиться к переводу часов и извлечь из лишнего часа максимум пользы?

Не ждите перевода часов, готовьтесь заранее

Невролог Калифорнийского университета Луис Птачек советует начинать подстраивать режим сна за пару дней до перевода часов. Для этого время отхода ко сну и пробуждения можно постепенно сдвигать на 15–30 минут позже. Тогда организму не придется справляться со всей переменой за одну ночь.

Впрочем, такой подход нужен, пожалуй, не всем. Эксперт по сну из Гарвардской медицинской школы Чарльз Цейслер советует тем, кто постоянно недосыпает, воспользоваться переводом часов как шансом поспать побольше. По его словам, ложиться лучше в обычное время, а не засиживаться вечером на лишний час.

Так что для начала стоит подумать, что беспокоит вас больше: слишком раннее пробуждение или постоянная усталость. В первом случае может помочь постепенный сдвиг времени сна, во втором лучше позволить себе дополнительный отдых.

Смарт-часы помогут заметить перемены, которые вы сами можете упустить

Во время перевода часов полезно обратить внимание на то, меняются ли продолжительность и регулярность сна и как именно. Например, Samsung Galaxy Watch9 и Ultra2 позволяют отслеживать закономерности ночного сна и смотреть в приложении Samsung Health, сколько вы спали и как именно сон распределялся по фазам. Кроме того, смарт-часы собирают измеренные ночью показатели здоровья, в том числе пульс, частоту дыхания и температуру тела, в одну сводку. На их основе часы определяют для пользователя персональный базовый уровень, который помогает заметить результаты, отличающиеся от обычных. Полезнее всего сравнивать данные за несколько ночей подряд, а не сосредотачиваться на показаниях одного утра.

При этом зацикливаться на цифрах не стоит. Эксперт по сну Кэтрин Пинкхэм предупреждает, что смарт-часы не всегда точно различают фазы сна, а низкая оценка сна у кого-то может лишь добавить тревоги. Поэтому к технологиям разумно относиться как к подсказке, которая помогает разобраться в своих привычках, а не как к поводу переживать из-за сна.

Дневной свет – лучший друг ваших внутренних часов

По словам специалиста по сну из Университета Юты Келли Бэрон, свет играет очень важную роль в формировании нашего суточного ритма. Утренний дневной свет помогает организму понять, что начался новый день, а вечерние сумерки настраивают на сон.

Поэтому и осенью стоит находить возможность подвигаться на свежем воздухе, особенно в первой половине дня. Даже короткая прогулка при дневном свете может помочь сохранить режим сна стабильным. В выработке двигательных и других повседневных привычек могут пригодиться и смарт-часы: они позволяют следить за ежедневной активностью и тренировочной нагрузкой и удобно собирают в приложении данные о движении, сне и другие показатели здоровья.

Так даже короткая прогулка может стать ежедневной привычкой, которая поддерживает и самочувствие, и режим сна. Помимо движения днем, не помешает присмотреться и к вечерним привычкам. Перед сном хорошо бы приглушить яркий свет, реже заглядывать в экраны и включить на телефоне и смарт-часах режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не мешали ночному сну.

Слушайте свое тело, а не только будильник

Если после перевода часов вы чувствуете себя более уставшими, чем обычно, это не обязательно значит, что вы мало спали. По словам исследователя сна Зайтцера, сбой внутренних часов может сказаться и на уровне энергии, и на повседневных привычках.

Поэтому в этот период полезно внимательнее следить за своим самочувствием и при необходимости менять планы на день. Если чувствуете усталость, вместо интенсивной тренировки можно выбрать спокойную прогулку или выделить вечером больше времени на отдых. И старайтесь по возможности держать постоянный режим сна и пробуждения, чтобы организму было проще привыкнуть к новому времени.

Перевода часов не избежать, зато он может стать хорошим поводом пересмотреть свои привычки, связанные со сном: просыпаться и ложиться примерно в одно и то же время, достаточно двигаться в течение дня и избегать кофеина поздно вечером и лишнего экранного времени.