Гнев — это естественная и необходимая эмоция, которая помогает защищать себя, устанавливать границы и реагировать в опасных ситуациях. Опасным он становится тогда, когда мы теряем самоконтроль и раним других словами или поступками.

«Если у человека были болезненные переживания, связанные с насилием, гнев может вспыхнуть неожиданно и особенно сильно», — объясняет клинический психолог и руководитель Verge Айрийн Демир.

По словам Айрийн Демир, умение сохранять спокойствие — это навык, который можно осознанно тренировать. Важно замечать ранние признаки нарастающего гнева и применять техники, помогающие взять эмоции под контроль.

«Гнев — это не враг, а сигнал, которому нужно научиться прислушиваться и использовать с умом», — подчёркивает Демир и делится десятью практическими советами, которые помогут обуздать гнев и сохранить ясную голову, даже когда сердце колотится, а руки дрожат.

1. Замечайте свои чувства

Самоконтроль начинается с осознания собственных эмоций: тревоги, разочарования, чувства несправедливости, страха или гнева. Тело даёт нам сигналы, когда что-то не так: тяжесть в груди, ком в горле, внутреннее напряжение. «Это как предупредительные знаки, которые, если их заметить, позволяют вовремя нажать на тормоз», — говорит Демир.

2. Выражайте чувства словами

Безоценочное проговаривание эмоций помогает снизить тревожность. Признайте и скажите себе: «Сейчас я разочарован», «Я чувствую несправедливость» или «Я чувствую желание отомстить». Можно даже с любопытством понаблюдать за этим: «А вот так выглядит мой гнев…». Так вы позволяете эмоции быть, но не даёте ей управлять вами. Иногда полезно поблагодарить свой разум за этот сигнал.

3. Измените положение тела

Если вы стоите — сядьте, если сидите — встаньте. Если находитесь прямо напротив собеседника, повернитесь немного боком. Небольшое физическое изменение может повлиять на эмоциональное состояние и дать мозгу сигнал о необходимости успокоиться.

4. Сделайте шаг назад

В буквальном смысле. Физическая дистанция помогает и мыслям проясниться. Если чувствуете, что готовы накричать на кого-то или сделать резкое движение, сделайте сознательно один-два шага назад.

5. Смотрите на ситуацию как через «камеру»

Представьте, что наблюдаете за происходящим со стороны. «Когда эмоции зашкаливают, рационально мыслить почти невозможно. Взгляд со стороны возвращает эту способность», — говорит Демир. Можно вообразить, что вы видите всё через объектив камеры — это помогает реагировать спокойнее.

6. Правило пяти секунд

Не реагируйте мгновенно! Сделайте паузу хотя бы на пять секунд. Скажите себе: «Я не реагирую прямо сейчас», «СТОП, я сделаю паузу». В это время сделайте глубокий вдох и выдох — дыханием мы можем управлять даже в кризисной ситуации, а глубокий выдох помогает успокоиться.

7. Представьте знак «СТОП»

Если чувствуете, что теряете контроль, представьте привычный дорожный знак «STOP». Этот простой образ может стать тем тормозом, который удержит вас от слов или действий, о которых потом пожалеете.

8. Задайте себе правильные вопросы

«Чего я добьюсь этим?», «Как двигаться дальше?», «Помогают ли мне эти чувства сейчас или мешают?», «Хотел бы я, чтобы со мной так поступали?». Такие вопросы помогают перейти от эмоционального состояния к рациональному.

9. Используйте поддерживающие мантры

Повторяйте про себя ободряющие фразы: «Я уже справлялся с гневом и справлюсь сейчас», «Я могу оставаться спокойным», «Я не реагирую на гнев», «Я выбираю спокойствие». Выберите слова, которые вас поддерживают и напоминают, что контроль в ваших руках.

10. Переключите внимание

Сосредоточьтесь на чём-то другом — на звуке, предмете или физических ощущениях, чтобы отвлечься от объекта гнева. Если рядом есть другие люди, обратите внимание на того, кто сейчас наиболее спокоен.