ПМС — это всегда стресс как для организма, так и для эмоционального состояния, а прибавка в весе, которая зачастую сопровождает каждый предменструальный период, вообще может довести до полной фрустрации, несмотря на то, что все понимают, что вес увеличивается за счет отеков. Тем не менее, всех неприятностей, связанных с ПМС, можно избежать. Таллиннский нутрициолог Катрин Шейн рассказывает, как питаться в это нелегкое время, чтобы не «раздуло».

Катрин Шейн,
Instagram: @katrin.health

— ПМС, или предменструальный синдром часто сопровождается перепадами настроения, слезливостью, повышенным аппетитом, задержкой жидкости в организме (отечность), вздутием живота, снижением продуктивности, повышением тревожности, ухудшением внешнего вида и прибавкой в весе.

Часть перечисленных симптомов закономерна и связана с гормональными изменениями в организме женщины.

• Снижаются эстрогены и выработка прогестерона — это влияет на обмен жидкости, поэтому тело начинает отекать и терять свою привлекательность.
• Снижается серотонин и женщине становится сложнее контролировать свои эмоции, настроение ухудшается.
• Прогестерон из-за снижения провоцирует аппетит, а низкий серотонин заставляет женщину есть больше вкусностей, что приводит к набору веса.
• Прогестерон ослабляет перистальтику кишечника, что приводит к дискомфорту в ЖКТ, возможна диарея, вздутие.

Первое, что стоит понять каждой женщине: гормональные скачки в нашей жизни неизбежны, но наша задача научиться держать их под контролем настолько, насколько это возможно.

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться всем женщинам репродуктивного возраста, начиная с 18-21 дня менструального цикла, и симптомы ПМС будут с каждым циклом беспокоить все меньше и меньше. Как вас, так и ваших близких, которым «достается» от вашего низкого серотонина.

• Начните планировать свою жизнь и график так, чтобы за неделю до месячных вы могли больше отдыхать, не планируйте важные встречи и задачи. Выполняйте рутинные задачи. Иначе ваш уровень стресса будет повышаться, и это приведет к еще большему снижению серотонина.
• Начинайте принимать добавку L-триптофан или включите горький шоколад в рацион на ежедневной основе на 5-7 дней. Шоколад без сахара. L-триптофан в дозировке 500 мг принимаете каждое утро. Триптофан также содержится в индейке.
• Исключите на 7 дней любые виды молочной продукции: молоко, сливки, сметану, йогурт, кефир, сыр, айран, кумыс, творог. Молочная продукция еще больше задерживает жидкость.
• Добавьте в рацион больше: курицы, индейки, рыбы, яиц и морепродуктов. Белок поддержит вашу нервную систему.
• За неделю до менструации не начинайте никаких диет! Нельзя ограничивать калорийность. Три приема в день и дополнительно чашка какао или горького шоколада в период ПМС является оптимальным режимом питания. Начинайте день с белкового завтрака (омлет, вареные яйца, печень трески, лосось, курица) с овощами или зеленью, обязательно добавляйте жиры (авокадо, масла, семена, орехи) и немного крупы (гречка, киноа). На обед и ужин стоит отдавать предпочтение мясу или птице с овощами и маслом.
• Если хочется съесть фастфуд, оставьте его на обед и помогите себе, заев его грейпфрутом.
• Не уменьшайте порции в этот период!
• Добавить в рацион морскую или гималайскую соль — добавлять в уже готовую пищу или щепотку в стакан воды и выпивать утром натощак.
• Чтобы не было ухудшения проявлений вздутия и/или диареи, на неделю ограничьте употребление: помидоров, баклажанов, бобовых (фасоль, чечевица, маш, горох, соя), кофе.
• Для контроля аппетита добавляйте в рацион корицу и куркуму.

Также для поддержания своего состояния в ПМ-период стоит принимать магний, омега3. Занятия растяжкой и йогой помогают снизить проявления ПМС.

Желаю всем девушкам быть чуточку внимательнее к себе и своим пищевым привычкам в этот нелегкий предменструальный период!