Плоский живот и упругая попа — результат усилий не одного дня, но это не значит, что интенсивная тренировка не может дать вообще никаких мгновенных результатов. Рассказываем, как быстро подтянуть мышцы, согнать лишнюю воду и привести тело в тонус.

Эксцентрические подтягивания

Ваши мышци генерируют больше энергии во время эксцентрической фазы упражнения, поэтому такая тренировка отлично прокачивает бицепсы.

Стоя на скамье или ящике, схватитесь за турник обратным хватом и подпрыгните так, чтобы коснуться его подбородком. Замрите в этом положении, а затем как можно медленнее опускайтесь в течение 5-10 секунд. Как только ваши руки полностью вытянутся, отпустите турник и встаньте снова на скамью или ящик. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

Мэнмейкер

Упражнение взорвет ваши руки, ноги, плечи, а если вы используете вес от умеренного до большого, то и ваш кор. Пот будет литься ручьем (и скопившаяся в организме вода вместе с ним).

Встаньте в положение высокой планки, держа по одной гантели в каждой руке (прям на гантелях стойте!). Сохраняя прямую линию от макушки до пяток, выполните по одной тяге каждой рукой. Затем подтяните ноги к груди и встаньте (что-то вроде бёрпи). Немедленно поднимите гантели прямо над головой. Опустите гантели в стороны.

Махи гирей

Это динамичное, высокоинтенсивное движение воздействует на силовые мышцы всей задней части тела, включая ягодицы, спину и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми. Кроме того, упражнение улучшит сердечно-сосудистую систему и заставит вас пропотеть, что выведет и воду из организма, и с запором поможет разобратья.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гири. Гиря должна быть достаточно тяжелой. Переместите гирю обратно между ног и, выпрямляя ноги, выдвиньте бедра вперед, напрягите ягодичные мышцы и махните гирей прямо перед грудью. Вернуться в исходное положение.

1.5 метод приседаний

Один из лучших способов проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Замрите в этом положении, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и снова замрите на полпути. Снова сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз за три подхода.

Выпады с мешком песка

Упражнение хорошо подходит для тех, кто хочет подтянуть ягодицы и, вообще, нижнюю часть тела. Начните в положении стоя с мешком песка, лежащим за головой на плечах. Сделайте шаг одной ногой вперед, слегка опуская колено другой ноги на землю (или как можно ниже). Сохраняйте прямой позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в течение двух минут. Повторите упражнения в три подхода.

Становая тяга

Всего после одного подхода вы заметите, что ваши ягодицы стали более упругими, подтянутыми и даже как будто бы круглее. Ваши ягодицы — самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение сильно их бьет.

Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите тело, пока оно не станет почти параллельным полу. Замрите, затем вернитесь обратно в исходное положение.

Упражнение в гравитроне

Отличное упражнение для рук, плеч и спины. Встаньте лицом к гравитрону, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Встаньте на колени на скамью и дайте телу повиснуть, руки прямые. Подтянитесь и напрягите корпус, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Интервальный спринт

Добавьте интервальные спринты в свою кардиотренировку. Разминайтесь в легком темпе в течение пяти-десяти минут. Разгонитесь до спринтерского темпа в течение 10 секунд. Вернитесь к бегу трусцой в течение 30 секунд. Повторяйте от 15 до 25 минут. Отдохните в течение пяти-десяти минут.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Ленты сопротивления создают напряжение в мышцах, и чем дольше вы держите свои бицепсы в напряжении, тем больше они качаются.

Встаньте, ноги на ширине плеч.  Держите ручки ленты по бокам, прижав локти к талии. Медленно согните руки вверх к плечам, а затем опустите, удерживая корпус в напряжении.